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老人锻炼,谨防十个错

老人锻炼,谨防十个错

转自:人民网-生命时报      发布日期:2019年3月1日      发布部门:综合部


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主讲人:广东省第二人民医院关节外科副主任医师 林周胜

  老人退休后。开始把生活重心转入锻炼。清早、傍晚。总能看到一些上了年纪的人在广场上跳舞,连旁观者都对老人的身体担心起来,比如一跳舞就跳3个小时、不停地摇晃头部,有的和运动器材“较劲”……不难发现,有些行为真的太过于危险,有的打太极拳。一不小心、越练病越多,老年人锻炼就走进了误区。

  1.长时间跳广场舞伤膝盖。

  56岁的王阿姨有点胖。患有高血压。自从退休后。近半年来更是到了痴迷的程度,她就喜欢上了跳广场舞,和同龄人一起结伴去跳舞,每天晚上吃完饭就早早地下楼,每次都要跳到21点钟才回家。

  前不久,王阿姨感觉上下楼梯时右膝关节疼痛,每次下蹲后都很难站起来,后来连走路都疼、打软腿。她赶紧到医院检查,被诊断为膝关节退行性病变并伴有内侧半月板损伤。医生称,很大程度上和长时间跳广场舞有关。

  这一类患者的症状基本相同:膝盖伸屈没有问题,严重的情况下,但是爬楼梯时膝盖疼痛明显,休息几天后疼痛有所缓解,走路都会不舒服。王阿姨本想通过跳广场舞降降血糖血脂,没想到反而把膝关节跳坏了。

  为什么跳广场舞容易受伤?如今、广场舞难度越来越大,这些动作对身体重心控制、下肢力量和稳定性都有较高的要求,通常会设计很多身体旋转、下肢扭转的动作。动辄一两个小时以上的舞蹈时间,意味着关节长时间连续使用。

  跳广场舞并不是时间越长越好,难度并不是越高越好,适当控制时间和运动强度有利于保护膝关节。每次跳广场舞不要超过1小时,身体微微出汗即可。

  2.爬墙、甩肩易导致肩袖撕裂。

  肩袖撕裂伤是中老年人常见的运动损伤之一,临床上有不少这样的患者,误以为自己患了肩周炎,他们大多数都有肩膀疼痛史,想通过运动缓解。

  老年人在小区健身时,喜欢频繁做一些上举的动作,包括单杠或吊环中的转肩、棒球的投球、举重的抓举、甩肩、爬墙等。其实、这些反而增加肩关节的负荷,造成或加重肩袖撕裂。

  肩周炎与肩袖损伤是两种不同的疾病、一般半年,最多不超过两年会自行好转,肩周炎是自限性疾病。而肩袖损伤、如果不治疗或以错误的方式锻炼,只会越来越糟。而且肩关节疾病有很多。并非只有肩周炎,如肩峰下撞击、滑囊炎、肩袖损伤、盂唇损伤等,这些疾病绝对不是靠单一的肩关节拉伸活动可以解决,再进行相应训练,应先找专科医生做检查。

  3.“燕儿飞”、仰卧起坐伤椎间盘。

  有些老年人会锻练腰背肌、动作叫“燕儿飞”。“燕儿飞”是一种不错的运动姿态、但不一定适合老年人。因为老年人关节、椎间盘老化、同时让椎管更狭窄,增加椎弓的应力,造成骨折,伸展过度会加剧关节的挤压和碰撞,有关节增生、椎管狭窄等问题。

  仰卧起坐也不适合老年人。仰卧起坐时要把双腿蜷起来练腹肌。已超过国际劳工组织对椎间盘限定的150牛的定力,让老年人椎间盘退变更加严重,力度太大,会增加人体腰椎部位的负荷。

  大多数中老年人的颈椎、腰椎或多或少都有些问题,再加上骨质疏松,做仰卧起坐很容易给颈椎和腰椎造成不可逆转的损伤。再加上仰卧起坐时,发生意外,对于患有心脑血管疾病的人来说,头部的变化较大,很容易造成血压升高。

  4.大强度、高难度锻炼升血压。

  有些老年人觉得,运动强度越大、运动量越大,越有益于健康,这样才能达到锻炼的目的。但是爆发性的运动,可造成血压升高、心率加快、心肌缺血缺氧。运动贵在坚持,而不是在于速度和强度。

  5.爬楼梯、登山锻炼加大关节损伤。

  在城市中。爬楼梯被不少老年人列为锻炼项目。他们认为。这种健身可以在家门口进行,不用专门时间,方便快捷,不需要额外场地。其实、膝关节的反复撞击,爬楼梯的过程中,无疑会加大膝关节的损伤,膝关节的压力明显增大,周而复始的重复动作,诱发膝关节疾病。

  登山是膝关节损伤的高发项目、同样容易损伤膝关节,与爬楼梯类似。下山时膝关节所受到的冲击力相当于自身体重的5~8倍,加重髌骨软骨面和半月板的损伤。

 6.头颈部绕旋练习易出现意外。

  很多老人经常做头颈部绕旋练习、也有利于缓解颈肩部的酸痛,认为这样对颈椎好。但如果老年人患有重度动脉硬化,重则造成动脉斑块脱落,甚至颈动脉斑块形成,可能出现头晕、恶心、呕吐,甚至跌倒事件,头颈部剧烈绕旋,危及生命。

  老年人进行头颈部锻炼要适度。应降低动作幅度、速度和绕旋力度。两侧及前后摆动的幅度应该控制在180度以内。以达到舒筋活络的效果,不时静歇2~3秒。

  7.运动损伤后“热敷”会更肿。

  运动不科学或身体不协调、可能导致老人脚踝扭伤等情况,局部组织会疼痛、肿胀。有些老年人会立即采用“热敷”方法。认为这样可以促进血液循环,加快痊愈速度。

  需要提醒的是,达到活血散瘀、消肿、减轻疼痛的作用,正确的处理方式是在损伤24小时内进行冷敷(如冰块、冰毛巾),将伤处组织内温度降低,出现运动损伤(如脚踝扭伤)后,使毛细血管收缩,减少出血和渗液,有利于控制病情的发展;24小时后才可以进行热疗,加速局部血液循环。

  8.倒走练习易摔倒。

  常能看到早晨在公园晨练的大爷大妈特别爱倒着走路。觉得这样更能达到锻炼大脑和四肢的效果。殊不知。老年人的平衡力、视力、反应能力等均有所下降,倒走极易出现摔倒、崴伤等意外。

  9.空腹晨练小心头晕。

  对于老年人来说。空腹晨练很危险。经过一夜的睡眠之后。腹中已空。不进食就进行1~2小时的锻炼。会使大脑供血不足,哪怕只是短时间也会让人不舒服,再加上体力的消耗,会导致热量不足。

  最常见的症状就是头晕、严重时会出现心慌、腿软、站立不稳。心脏原本有问题的老年人可能突然摔倒、甚至猝死。老年人的运动项目一般都不剧烈、简单吃一些食物不会耽误太久,且多数老年人时间充裕,晨练前少量进食不会有什么麻烦。尤其对于胃部常有不适的老年人来说,晨练前适量进食是一种好的保健方法。

  另外,老人晨练最好等到太阳升起之后再开始,这样才是最安全的锻炼。

  10.运动憋气加重心脏负担。

  老年人的心肺功能减退。用力憋气时,可能会因肺泡破裂而发生气胸。

  憋气也会加重心脏负担,引起胸闷心悸。此外,回心血量骤然增加,易发生头晕目眩,回心血量减少引起脑供血不足,甚至昏厥;憋气之后,易突发脑血管相关疾病,血压升高,憋气时因胸腔的压力增高。

  因此、老年人不宜进行,像举重、拔河、硬气功、引体向上等需要憋气的运动项目。▲



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